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儿童游泳中心线上课堂丨体育锻炼必备常识

发布时间:2020-05-16

经常参加体育锻炼,可以促进身体的正常生长发育,增进健康,增强体质。但如果锻炼时不遵循科学的锻炼方法,忽视安全,不讲运动卫生,就容易发生运动损伤,对身体造成伤害。因此,掌握体育锻炼必备常识,对进行体育锻炼有很大帮助。

一般泳池水温在26℃-28℃之间,如果游泳比赛池的温度会更低,基本维持在25℃-27℃。大家都知道人体的体温是37℃,将近10度的温差,自然在刚入水时觉得冷。那泳池的水为什么温度非要那么“低”?

同样的运动量,游泳比陆上运动能消耗更多能量,这是大家热爱游泳的原因。但大家不知道这也决定了泳池的水温。

大家都有这种经历:不管是游泳还是嬉水,刚入水觉得冷,但玩开了之后甚至可能热到出汗。这是因为运动在消耗能量的同时也会产生热量,而且运动时,新陈代谢加快,体温升高,这就需要冷水来给你降温,让你觉得舒服。如果水温不低于体温,那水这个有利的热量散发器,就没办法发挥作用了。而且,如果追求入水时的舒服,那水温就要达到体温或是超过体温,这样的温度下,大家稍做运动就不是游泳而是蒸桑拿了,因为温水根本没办法迅速地把因为运动而产生的过多的热量带走。

刚入水时,低于体温的水会让皮肤血管收缩以减少热量散发。当运动起来后,运动产生的热量要散发出去又会让皮肤血管扩张,这一缩一张,让平时不怎么能锻炼到的心血管也运动起来,这可是很好的预防心血管疾病的锻炼。另外,冷时,皮肤血管收缩,血液都回流到重要器官—譬如大脑—以保护它们不受伤害。而热的时候,皮肤血管扩张,血液更多地停留在身体表面,那些重要器官的血流量自然会减少。大脑的营养和氧气不足,还怎么反应敏捷呢?自然就觉得浑沌。

人体哪怕是一个微小的动作都是靠肌肉收缩完成的。一块块宣示着力量的肌肉,得收缩起来才能让人看到。冷水不仅帮助血管收缩,还会好好帮助肌肉收缩,让在水中运动的人觉得充满力量地完成动作。但如果是在温水中,可就适得其反了。温暖的水,按摩似地拍打你的身体,全身的肌肉都会放松下来。舒服是舒服了,但如果要动一动,可就事倍功半了,人也会觉得很累。

体育锻炼效果如何,营养因素也是一个重要因素。合理的营养有助于运动能力的提高和运动后体力的迅速恢复。供给平衡的膳食,从食物中获得合理的营养,可使身心更加健康。

糖对人体有着多方面的生理功能,供给人体能量、参与构成组织。维护心脏、神经系统机能、参与脂肪代谢、促进蛋白质生成,并且有保肝解毒作用。因此,是人体不可缺少的营养要素。

人的运动与糖的贮备有密切关系,人体所需要的能量60%左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99%以上来自于糖,低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。在体育活动中,有时学生发生低血糖症,轻者出现头晕、心跳、肌饿感、乏力、面色苍白、出冷汗,重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、精神错乱,甚至还有的出现昏厥。

一般体育运动后,不需要进行特殊的补糖。但对于长时间剧烈运动者来说,在运动后应该摄入50克的高糖,它有助于肝、肌糖元的恢复,对预防肝脏的脂肪浸润,恢复血糖正常水平,减小血乳酸都有良好的作用。

脂肪是运动时被利用的能源,脂类为运动提供能量主要来自脂肪酸的氧化。在一次长时间低强度的运动中,脂肪的氧化可提供总耗能量的50%~60%。长期进行体育活动可降低脂肪细胞平均体积,提高脂肪代谢的活性。

长期进行有氧运动,促使脂肪的氧化,降低血胆固醇和甘油三脂,使高密度脂蛋白(HDL)增高,从而减少冠状动脉疾病的发生,降低导致心脏病的危险。

体内脂肪贮备过多,容易导致肥胖,而肥胖不仅使体态臃肿、行动缓慢,而且是高血压、冠心病、高血脂病、糖尿病、痛风症等疾病的诱因。

正常体重的简易计算方法是:身高(厘米)-105=体重(千克),比如一个身高175厘米,其正常体重则为175-105=70千克。

体育运动促进了人的能量代谢,在能量消耗增加的情况下,某些维生素的需要量就会增加。运动后造成机体维生素需要量增加的原因是:运动训练使胃肠对维生素的吸收功能下降;运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加;运动使维生素在体内的周转率加速、能量代谢增加等。因此,运动后要适量补充维生素,其主要作用是:促进机体恢复,延缓疲劳发生,增进体力和体能,保证身体健康。

补充的维生素种类主要有:维生素 B1、B2、B6、维生素 C、E等几类。其主要食物来源为:粗糙的粮食、米、面、花生、核桃、芝麻和豆类、牛奶、水果、蔬菜、植物油、硬果等。

运动中补水可防止过度脱水及过热引起的运动能力下降,也可起到维持血容量、电解质平衡及调节体温的作用。运动中每15~30分钟补充200~300毫升运动饮料和水,最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。

运动后应及时补水,以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过分集中,以少量多次为原则。

美国睡眠医学会调查发现,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深,白天也很少有疲劳感。如今,都市人多失眠,与体力劳动减少而脑力劳动增多的生活方式有很大关系。美国睡眠医学会的中国学者徐锦圣讲解过:睡眠进程,简单化就是:先浅睡期(易醒)→深睡眠(恢复体力)→REM睡眠(恢复脑力)→再重新开始浅睡期;体力消耗少,身体不疲劳,那当然对恢复体力的深睡眠需求少了,则入睡困难、觉醒后再次入睡困难;若早上和下午没时间锻炼,则中午休息时,留出点时间,走出办公大楼,到有阳光的地方活动活动,即便走上20分钟,对下午的精神状态及晚上的睡眠都十分有益。

运动员经常是每天都要训练,接近比赛时甚至一天训练两次,参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次,包括预赛、准决赛、和决赛,例如田径和游泳,或是在短短数天中每天连续出赛,这时运动后的营养补充就变得非常重要,对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言,运动后的恢复不应该是顺其自然,而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养,为紧接而来的比赛或训练做好准备。

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